Nepotiz – Tidur yang berkualitas memang sangat penting bagi kesehatan kita. Namun, tak semua orang bisa tidur nyenyak setiap malam, meskipun telah berusaha memperbaiki kebiasaan tidur mereka.
Ternyata, ada sejumlah hal yang bisa Anda lakukan saat terjaga yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda tanpa harus mengubah rutinitas malam.
Berikut adalah lima tips yang bisa membantu Anda merasa lebih segar, berenergi, dan tidur lebih nyenyak.
1. Perhatikan Kadar Zat Besi dalam Tubuh Anda
Defisiensi zat besi adalah masalah kesehatan yang lebih umum dari yang kita kira. Diperkirakan sekitar satu dari tiga orang di dunia mengalami kekurangan zat besi. Beberapa kelompok yang lebih rentan terhadap defisiensi ini termasuk wanita usia reproduktif, ibu hamil, anak-anak, serta mereka yang menjalani diet vegetarian atau vegan.
Mengalami kelelahan meskipun Anda telah mengatur pola tidur dengan baik? Mungkin saatnya untuk memeriksa kadar ferritin atau hemoglobin dalam tubuh Anda. Ferritin adalah protein yang berperan dalam penyimpanan zat besi, sementara hemoglobin bertanggung jawab dalam pengangkutan oksigen ke seluruh tubuh.
Untuk meningkatkan kadar zat besi dalam tubuh, makanan seperti daging merah, ikan, dan telur adalah sumber utama zat besi heme yang lebih mudah diserap tubuh. Jika Anda mengonsumsi sayuran atau legum yang mengandung zat besi non-heme, kombinasikan dengan makanan kaya vitamin C agar penyerapan zat besi lebih optimal.
2. Perbanyak Konsumsi Sayuran
Makanan yang kita konsumsi memainkan peran besar dalam kualitas tidur. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa konsumsi buah-buahan dan sayuran yang tinggi dapat meningkatkan kualitas tidur seseorang. Sebaliknya, pola makan yang kaya akan fast food dan minuman manis justru dikaitkan dengan gangguan tidur.
Penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang tidur kurang dari lima jam semalam cenderung memiliki asupan nutrisi yang lebih rendah, seperti zat besi, zinc, selenium, dan magnesium. Mengonsumsi lebih banyak sayuran, khususnya yang kaya akan vitamin A dan C, dapat membantu memperbaiki kualitas tidur. Beberapa studi juga menemukan bahwa meningkatkan konsumsi sayuran, minimal enam porsi sehari, dapat mengurangi gejala insomnia dan mempercepat waktu tidur.
3. Lakukan Olahraga Ringan (Bahkan di Malam Hari)
Olahraga ternyata memiliki dampak yang signifikan terhadap kualitas tidur. Berdasarkan berbagai penelitian, terbukti bahwa aktivitas fisik dapat membantu tidur lebih cepat dan tidur lebih lama, bahkan hanya dengan beberapa hari berolahraga.
Namun, Anda tidak perlu khawatir tentang intensitasnya. Bahkan olahraga ringan selama 10 menit sudah cukup untuk meningkatkan kualitas tidur. Jika Anda lebih suka berolahraga di malam hari, jangan khawatir—latihan fisik hingga dua jam sebelum tidur tetap tidak akan mengganggu kualitas tidur Anda.
Penelitian juga menunjukkan bahwa olahraga dengan intensitas sedang lebih efektif dalam meningkatkan kualitas tidur dibandingkan dengan olahraga yang sangat berat. Jadi, jangan ragu untuk menyisihkan waktu beberapa kali dalam seminggu untuk aktivitas fisik yang menyegarkan tubuh.
4. Kurangi atau Hentikan Kebiasaan Merokok dan Mengonsumsi Alkohol
Merokok dan minum alkohol, meskipun seringkali dilakukan untuk relaksasi, justru dapat mengganggu pola tidur Anda. Merokok diketahui menyebabkan gangguan tidur, termasuk menurunnya kualitas tidur nyenyak. Sementara itu, alkohol bisa membuat Anda terlelap lebih cepat, tetapi kualitas tidurnya justru berkurang setelah beberapa jam.
Jika Anda sering mengonsumsi alkohol atau merokok sebelum tidur, tubuh Anda akan mengalami gangguan dalam siklus tidur alami, termasuk penurunan jumlah tidur REM yang sangat penting bagi pemulihan tubuh. Jika memungkinkan, coba untuk mengurangi kebiasaan ini, dan Anda akan melihat perubahan signifikan dalam kualitas tidur Anda.
5. Jangan Lewatkan Sarapan
Meskipun banyak perdebatan tentang manfaat sarapan, ada bukti yang menunjukkan bahwa melewatkan sarapan dapat mempengaruhi tingkat energi dan kejernihan mental sepanjang hari. Sarapan yang kaya protein, seperti telur atau oats, dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan mengurangi rasa lelah.
Penting juga untuk makan pada waktu yang teratur, karena ritme sirkadian kita berperan dalam pengaturan pola makan dan tidur. Makan di waktu yang teratur dapat membantu mengatur jam biologis tubuh dan mengurangi rasa lelah yang berlebihan. Jadi, pastikan untuk memulai hari Anda dengan sarapan bergizi agar tubuh lebih siap menjalani aktivitas sepanjang hari dan tidur lebih nyenyak di malam hari.
Penutup
Dengan mengikuti lima langkah mudah ini, Anda dapat meningkatkan kualitas tidur Anda secara signifikan, bahkan tanpa mengubah kebiasaan tidur malam Anda. Meningkatkan asupan sayuran, menjaga kadar zat besi dalam tubuh, berolahraga secara teratur, mengurangi konsumsi alkohol dan rokok, serta tidak melewatkan sarapan adalah langkah-langkah sederhana yang dapat membawa perubahan besar.
Jangan ragu untuk mencoba langkah-langkah ini dan rasakan manfaatnya bagi kesehatan tubuh Anda, termasuk tidur yang lebih berkualitas.
